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吃苹果能降胆固醇?控血脂还要怎么吃

来源:范志红_原创营养信息 时间:2020-10-29 作者:大学人才网

作者:娄鑫玲(学生)、范志红

常言道,一日一苹果,医生远离我。这话虽然有点营销意味,但也并不是毫无依据。因为,苹果的确是健康研究最多的水果,也是健康证据很多的水果。

苹果是当之无愧的果品老大,不仅酸甜可口,而且物美价廉,四季供应,受到人们广泛的喜爱。

其实,在营养素含量方面,苹果并不出众,至少市售品种是这样。

理论上说,苹果含有丰富的多糖、酚类、矿物质元素(磷、铁、铜、碘、锰、锌、钾等)、维生素、苹果酸、奎宁酸、柠檬酸、酒石酸、单宁酸、果胶、膳食纤维等。

但是,百年以来,由于市场的选择,苹果品种早就被人类改造成「傻大甜」风格了。现在的流行苹果品种中,有机酸越来越少(不酸了),酚类物质越来越少(不涩了),维生素C含量都降到个位数了,还不如大白菜呢。糖分含量倒是越来越高,因为甜的好卖啊......

然而,即便如此,苹果有利健康的研究证据仍然很多!

今天的主题是苹果对心脑血管的好处。

此前有研究表明,经常吃苹果,能减少急性冠状动脉综合征的危险,减少中风等多种心血管疾病死亡风险,甚至还能减少全因死亡风险[2-4]。换句话说,吃苹果是有利于长寿的一个好习惯!

最近的科学新闻又给苹果做了一个免费广告——英国雷丁大学的一项新研究还发现[5],每天吃两个苹果,能降低血清胆固醇含量,有利心血管健康。

不喜欢看研究细节的朋友,可以直接拉到文章末尾看结论和建议。

这项研究招募了 40 名中年人志愿者,其中有 23 名女性,17 名男性,他们都患有轻度的高胆固醇血症,而且属于超重状态,体质指数(BMI)为 25.3±3.7kg/m2,年龄是 51±11 岁。

为了不干扰试验,在正式开始实验的前两周,研究者要求志愿者们不吃益生菌(如活酸奶、发酵乳饮料等)、益生元(如菊粉、低聚果糖),也不吃任何含苹果的食物。

知识点 1:人们早就发现吃苹果对肠道菌群有好的影响。如果实验前吃了影响肠道菌群的食物,就说不清楚到底是因为吃苹果的实验造成了变化,还是原来就是那样。

正式实验开始后,这些志愿者被随机分为两组:

A 组的志愿者每天吃 2 个苹果,持续 8 周时间。具体什么时间吃没有要求,但需要带皮吃。苹果是中等大小的,去核之后,净重大约是 340g。

8 周之后,有 4 周可以随便吃(所谓「洗脱期」)。

然后,不吃苹果,改成每天喝 500 mL的苹果味饮料,其中含的糖分和 340 克苹果完全一样。再喝 8 周时间。

B 组的志愿者正相反,先喝苹果味饮料 8 周,中间随便吃 4 周,然后再吃 8 周的苹果。

知识点 2:这种研究方案叫做「交叉设计」(crossover design)。人和人差远了,所以没必要和别人比。在这种研究中,是让大家自己和自己比,看看吃苹果的时候,和喝饮料的时候,自己的各种指标到底有什么不一样。)

知识点 3:为什么要让志愿者喝糖水来和苹果做对比呢?这是因为,苹果里有糖分,饮料里特意设计了和苹果完全一样的糖分。如果喝糖水有同样的健康效果,那说明效果是来自于糖。如果喝糖水没有吃苹果效果好,说明效果是来自于苹果中糖以外的保健成分,比如各种多酚类物质,比如膳食纤维等等。

当然啦,除了苹果之外,志愿者们还要吃其他很多食物。所以,在实验期间,受试者需要每天记录日常饮食情况,证明他们是按要求正常吃东西的。

那么,吃苹果的实验,到底是想要比较什么指标呢?指标还真不少。

研究人员在实验开始的第一周、第八周、第十二周、第二十周 4 次采集受试者空腹状态的血液,检测血脂、血糖、胰岛素、炎症相关生物标记物等生化指标,并测量身高、体重、腰围、体脂、血压,同时还要进行血管功能的评估。

研究者分析了大量数据,发现:

两组受试者每天吃进去的热量、碳水化合物、糖、脂肪、蛋白质等成分没有显著差别。

吃苹果还是喝饮料,对大家的体重、腰围、体脂、血压也没有明显影响。

但是,与喝饮料的时候相比,

每天吃苹果之后,血清总胆固醇(TG)、低密度脂蛋白胆固醇(LDL-c)、甘油三酯(TG)都有明显降低。这可是个大好事啊!

同时,血浆中的 ICAM-1(一种促炎蛋白,当内皮受到刺激时含量增加)也显著降低。这说明,吃苹果降低了身体中的炎症状态。持续的慢性炎症是个非常糟糕的事情,它会伤害到血管,成为诱发动脉硬化的重要因素,也是出现各种皮肤问题(比如痘痘、湿疹等)的重要原因。

此外,吃了苹果之后,内皮依赖性微血管扩张反应更明显。也就是说,血管更有弹性了。

研究者认为,苹果降低胆固醇的作用主要归功于膳食纤维(尤其是果胶)和多酚,包括苹果中所含的「原花青素」成分和其他类黄酮成分。

果胶可能会影响食物在胃肠中的转运时间,延缓胃排空,减慢葡萄糖和脂肪酸的吸收速度,从而让血脂和血糖水平更稳定;

此前就有研究证明,苹果中的原花青素和黄烷醇等多酚类提取物可以降低血清胆固醇,升高高密度脂蛋白胆固醇(HDL),抑制低密度脂蛋白(LDL)氧化,激活内皮一氧化氮合酶,防止血小板聚集,并阻断动脉粥样硬化的炎症反应。

知识点 4:苹果中那些微微有点涩的成分,以及切开/榨汁后容易变色的成分,还有表皮上的红色成分,都属于多酚类物质。对于控制血脂和降低炎症来说,它们都是好东西呢!

是不是有点激动,觉得自己或家人的高血脂症有救了?两个苹果就能解决,真是太简单了!

其实还没有那么简单哦。

一方面,并不是人人吃苹果都有那么大作用。按这项研究的结果,是在超重的、已经患有高胆固醇血症的人当中才有效果。而且,此前研究的结果是,女性吃苹果之后的效果比男性更强[6]。

另一方面,苹果也不是吃两口就有用的。每天得吃两个,还要坚持吃很多天才行呢。

除了吃苹果之外,还得其他膳食习惯都健康才行。照样胡吃海塞,乱喝饮料,不吃蔬菜,不吃杂粮,不吃坚果,只吃靠两个苹果,肯定是不行的哦。

有利于控制血脂的饮食习惯:

每天吃三分之一到一半的全谷物,特别是燕麦、荞麦等富含抗氧化物质和可溶性膳食纤维的品种,以及红小豆、绿豆、各种芸豆、鹰嘴豆、小扁豆等杂豆。

每天吃 300~500 克的蔬菜,特别是绿叶蔬菜(包括西蓝花)、橙黄色蔬菜、洋葱等葱蒜类蔬菜和各种嫩豆(毛豆、嫩豌豆、嫩蚕豆、各种豆角等)。

每天吃 200~350 克的水果,各种颜色的都可以吃。比如一个中等大的苹果,加上半杯草莓、蓝莓等,就是合适的量。

每天吃 1~2 勺的坚果仁。最好选择没有加盐、没有加糖、没有油炸、没有深度焙烤的坚果,而且一定要足够新鲜。

红肉不要太多,每天不超过 75 克。经常用鱼、鸡鸭肉和豆制品替代红肉。烹调的时候尽量减少油炸、烧烤和熏烤。

做菜时,在能接受的范围中尽量咸味淡一些。少喝咸味的汤,多用豆汤、米汤、茶水等无油无盐的汤来替代有油有盐的汤。

少吃油炸食品,少吃加了油盐的主食和点心(比如油条、麻花、葱油饼、千层饼、手撕饼、酥饼、烧饼、起酥面包、桃酥、曲奇、酥性饼干、酥皮点心等。)

如果腰围粗、肚子大,要积极减肥。经常运动是最好的减肥方式。

减轻压力,避免熬夜。压力大和熬夜都是伤害心血管、促进血脂上升的因素。

总之,对于有轻度高胆固醇血症的人而言,每天吃苹果是个好习惯,有助于降低血胆固醇水平,降低炎症反应,并改善血管的功能。

按此前的研究报道,吃苹果对牙齿健康有益;吃苹果对肠道健康有益;吃苹果有利于控制血糖;吃苹果有利预防钙流失;孕妇吃苹果能降低新生婴儿患呼吸系统疾病的危险;还有多项研究发现,吃苹果有利于降低多种癌症风险哦。

点这里复习:一日一苹果,癌症远离我?

考虑到苹果的血糖指数很低,饱腹感比较高,味道香甜,容易买到,容易存放,而且性价比非常高......苹果绝对是值得吃的食物。

所以,这话是没错的:在现在这个苹果新鲜上市的时候,每天吃新鲜苹果,比每天喝奶茶、可乐、果汁饮料之类更有益健康!

(来源:范志红_原创营养信息)


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