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最新研究说吃营养补剂没用?什么人需要吃呢

来源:范志红_原创营养信息 时间:2020-07-31 作者:大学人才网

近年来,在健康大潮流的裹挟之下,经常服用各种营养素补充剂的人越来越多,海淘购买国外营养补剂的人也越来越多。如果你说自己什么健康补剂都没吃过,什么产品都没用过,似乎就显得落伍了......

但是,吃它们到底有没有用呢?大部分人也说不清楚,先买个心理安慰再说嘛。

如果对研究结果和科学分析没有兴趣,请注意看加重字体,然后翻到后半部分的应用部分内容。

最近,我国营养学家李铎教授和几位国际知名的营养学家在 BMJ(英国医学杂志)上发表文章,评估了多种营养补充剂的效果,其中包括了多种维生素、矿物质和鱼油等。研究发现,美国 40% 以上的人在吃营养补充剂,而 65 岁以上的人服用这类产品的比例超过 70%。

使用最广泛的营养补充剂,前三名是维生素C、维生素 E 和维生素 D,然后是维生素B12、维生素 B6 和钙。不过,实际上欧美国家居民的钙摄入量通常已经达到甚至超过推荐值,所以补钙对他们而言是意义不大的。因为很多食物中人工强化了叶酸和维生素 B1、B2 和烟酸,所以他们也不缺这些营养素。由于维生素增补剂的量往往很大,甚至已经有人担心,部分营养素的总摄入量可能会超过可耐受最高量。美国学者估计有 5% 的人摄入了过多的微量营养素,美国和加拿大的孩子有 80% 和 97% 补充了过多的维生素 A。

专家对人体干预研究的结果进行梳理发现:

补充维生素 D 并不能降低心脑血管疾病的风险;

补充鱼油也没有显著降低心脑血管疾病的风险,但在某些研究中发现心肌梗死的风险略有下降;

除了中国的一项大型研究发现有效之外,补充 B 族维生素在其他国家也没有发现产生降低心脑血管疾病风险的作用。

补充多种抗氧化营养素没有降低 2 型糖尿病的风险,大剂量补充维生素 D(每天4000IU)也没有效果。

癌症预防实验的效果更令人失望,有些研究甚至发现,大剂量维生素C/维生素E(alpha-生育酚)/维生素A/beta-胡萝卜素等抗氧化物质增补剂之后,癌症风险反而增加了;补充鱼油和维生素D也没能有效降低癌症风险。

单独补充维生素D或钙不能降低老年人的骨折风险,不过联合补充维生素D和钙似乎对降低臀部骨折风险和整体骨折风险略有效果,但降低幅度也只有 16% 和 6%。甚至还有一项研究发现超过大剂量补充维生素D可能反而会降低骨密度。

一言以蔽之,这些随机对照试验的结果说明,对没有营养素缺乏表现的健康人群来说,吃维生素也好,矿物质也好,鱼油胶囊也好,都没发现能有效降低心血管疾病、癌症或 2 型糖尿病的风险。

不过,请注意这个说法的前提和结论。

结论的前提是:「对没有营养素缺乏表现的健康人群来说......」你得确认一下,自己是否属于这种人群。

研究者注意到,热衷于服用各种营养补充剂的人,往往并不是那些存在营养素缺乏的人。

这些人通常收入较高,营养供应较好,注重自己的健康,生活方式更合理。正因如此,他们是否补充这些营养素,可能差别并不那么大——毕竟缺什么补什么会更见效,不缺的人额外补充未必能带来明显益处。

相反,那些贫困国家和地区的人,那些低收入者,存在营养素缺乏问题,但并不知道需要进行补充,或者也买不起相关的营养补充品。专家也认可,对存在营养缺乏的人来说,食物中添加一些容易缺乏的营养素(所谓「营养强化」),让他们不至于发生缺乏,仍然是有益的。

此外,我认为还有一个重要的问题专家没有认真讨论,那就是补充的剂量多大才能产生好的效果。对于缺乏的情况,只要补到让身体状态良好、营养储备充足的状况就可以了。再继续增加数量,则有可能会适得其反。毕竟按照毒理学的基本规律,「剂量决定毒性」,超过身体的需要,单独补充少数营养成分,反而有可能造成新的营养不平衡,增加身体的负担。

比如从化学原理上来说,在身体氧化应激水平比较高的时候,摄入过多抗氧化物质反而会起到促进氧化的作用。学过食品化学的人都知道,在已经不够新鲜的油脂里,如果添加太多的抗氧化剂,哪怕是纯天然的,也反而会促进氧化,不利于食物的保存。在人体中的道理也是一样的,这能解释为什么吸烟者服用大量抗氧化营养素反而癌症风险上升。

比如说,对于本来就吃不少红肉、根本不缺铁的人来说,摄入大剂量的维生素C,增加非血红素铁的吸收利用率,有可能反而增加身体的铁水平,而铁过多反而是不利于预防多种慢性疾病的。

又比如说,过多的多酚类抗氧化物质,会降低一些微量元素的吸收利用率,对消化吸收不良、贫血、缺锌的人来说,可能是雪上加霜的事情。

到底怎样补充营养素才是最合理的,怎样的剂量、怎样的组合才是最完善的,目前的研究还远远不足以给出可靠的答案。专家尚且没有完全确认,外行人跟风赶潮流随便买来吃,效果就更加没有保证了。

那么,营养补充剂到底要不要吃呢?答案是:要在分析具体情况的基础上做决定,而且补充数量要合理。大剂量补充的时间不要太长。

因为,还是有很多人不属于真正意义上的「健康人」,未必能保证「日常从天然食物中能获得充足营养素」,可能在短期之内,还是需要注意补充某些营养素的。

研究所统计分析的是多数受访者或受试者的整体数据,计算是否有效的概率。毕竟每个人遗传基因不同,身体状况不同,饮食内容不同,对各种营养素增补剂的反应也是不一样的。

什么样的人可能从短期补充一些营养补剂中获益呢?这里挂一漏万,简单罗列一些情况。

已经表现出营养素缺乏症的人。

缺了就要补充,这一点从未有过疑问。美国人很多日常食品中都添加了维生素矿物质,这些措施消灭了上个世纪中期曾经广泛流行的各种微量营养素缺乏症。我国并未进行广泛的食物营养强化,存在亚临床缺乏(还不到成为严重疾病的程度,但已经有各种轻度不适,身体不能达到最佳状态)的人并不罕见。如果补充营养素,很可能会让这些人改善状态,或加快疾病康复的进程。

是否存在微量营养素的缺乏情况,可以去三甲医院营养科求诊,或请注册营养师帮助判断。

因为患病或服药,需要补充某些营养素的人。

一些疾病会额外消耗营养素。比如说,有研究发现,呼吸道感染者如果能够获得充足的维生素A,康复速度可以加快。因为维生素A对粘膜组织的分化和修复是必需的。有些药物可能会干扰某些维生素的吸收和利用,比如叶酸、维生素B6、维生素B12等。

消化吸收能力不足的人。

如胃肠道手术后,肝胆胰手术后,消化系统疾病,慢性消化不良,等等,都会降低多种营养素的吸收利用率。例如,萎缩性胃炎患者胃酸严重不足,胃蛋白酶活性低下,同时食物中的铁、锌等矿物质难以充分离子化。同时,因为内因子分泌障碍,使维生素B12无法被充分吸收。

一些药物对胃或肠道的功能有损伤,也可能降低营养成分的吸收利用率。这时候额外补充一些营养素可以弥补损失,避免营养状况下降的风险。

运动量特别大的人。

运动员、马拉松爱好者、健美人士等应咨询营养师是否需要补充微量营养素。大量运动和大量出汗都会额外消耗多种B族维生素,如果日常吃得少运动多,长期来说很容易造成营养素相对不足。

休息不足、压力过大、经常疲劳的人。

B族维生素不足的时候很容易感觉疲劳,如维生素B1不足就会导致沮丧、疲乏、肌肉酸痛等症状。过度疲劳和熬夜都会额外消耗多种维生素,肾上腺应对压力的机制中,也需要更多的维生素C和泛酸等维生素供应。

因为各种原因无法吃到合理三餐的人。

这个就不用解释了,大家都懂的。但是遗憾的是,很多人自以为吃得很健康,其实并不能吃到足够的微量营养素。

一个很大的群体也必须提一下:减肥的人最好能适度补充微量营养素。

我的减肥食谱说明里,的确建议大家每天服用一片复合维生素片(不是必须,是建议),或复合营养素丸,普通便宜的就可以。

我的食谱中按十几种营养素指标来调配,已经尽可能地把各种微量营养素都配齐了。(这是个多么辛苦的事情...)但即便如此,也不能保证所有营养素全部合乎你的身体需要,为保险起见,最好再额外补一点。理由如下:

1 考虑到没有计算的其他微量营养素。

营养素有几十种,有些没有足够的含量数据,不一定所有品种都能供应充足。比如说,B族维生素中的泛酸、生物素等,以及一些微量元素,对人也很重要,但成分表中没有。叶酸和维生素K的数据不全。所以,我不能保证食谱中每一种微量营养素都达到良好供应状态。只能说,数据比较全的那些维生素,日常容易缺乏的几种矿物质,都配够了。

2 考虑到食材损失和烹调损失。

我的食谱给出了食材建议、烹调建议,也提出了备餐建议。但有些人食材选择替换,可能会比我原来设计的食材营养素含量低。同时,烹调处理不当,比如煮杂粮饭的时间太长,过度淘米,把泡米泡豆的水扔掉等等,都会增加维生素的损失。

按备餐模式来吃,也就是做一次后分成几份存起来,每次取一份热一下吃,虽然比较方便,但再次加热的时候,无论如何都会增加部分维生素的损失,比如维生素B1、叶酸和泛酸,以及维生素C。

3 考虑到以往可能存在摄入不足或轻度缺乏的情况。

很多朋友日常饮食质量并没有那么完美,特别是一些经常节食减肥的人,在吃营养食谱之前,很可能已经存在多种微量营养素供应不足的情况。如果按正常量吃,虽然数量合理,但没有余下的部分来弥补以往的不足。如果增加复合营养素的供应,就能逐渐弥补以往的缺乏,使身体状态更容易恢复。

4 考虑到增加运动带来的维生素需求。

在减肥期间需要增加运动,而运动会带来多种营养素需求的增加,还会或多或少带来出汗造成的水溶性营养素流失。比如说,肌肉的运动就需要更多的B族维生素供应。有些人因为遗传原因,或体质原因,对某些营养素的需求比别人高,在减肥时、运动时就会更容易发生轻度缺乏。适当补充一点,可以「预防为主」,避免发生不足。

5 考虑到代谢途径改变的需求。

减肥期间需要增加脂肪分解,糖异生作用可能加强,还有轻度的酮体生成等情况,从代谢途径改变的角度来说,会增加对B族维生素的需求量。减肥过程中往往存在的精神压力也会增加对微量营养素的需求。

6 考虑到解毒压力增加的需求。

在减肥期间,除了脂肪和碳水化合物可以减少一部分,其他营养素一种都不能少,甚至还要增加。比如说,脂肪的分解,能量的释放,就需要多种B族维生素的参与。脂肪中储存有一些污染物质,在脂肪分解过程中释放出来,需要增加解毒系统的压力,也需要增加多种维生素来配合工作。

总之,减肥营养食谱已经尽可能提升了食物的营养质量,比随便吃要好很多,营养不足的可能性会大大下降。这也就是为什么很多人用了食谱之后感觉头发也顺了,皮肤也亮了,精神也好了。但是,为了使更多的使用者得到更好的效果,包括那些已经存在营养不足的人,建议额外补充一粒微量营养素,仍是一个合理的建议。

最后要忠告的是:

1 本人状态良好,饮食质量很好,数量充足,没有特别压力,也没有大量运动的时候,不必额外补充营养素。

2 补充营养素一定要注意数量合理。达到推荐量的1~3倍比较合理,既安全,又能弥补损失,补足身体储备。

3 补充营养素片或胶囊,虽然能减少营养不良风险,但不能替代日常健康饮食的防病作用,也不能延长寿命。

4 营养素补充剂并非越贵越好,商业忽悠不必太当真。

5 长期大剂量补充少数几种营养素,可能存在未知的风险。

(来源:范志红_原创营养信息)


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